×
LP

Hommikusöök on põhiline

15. aprill 2017, Silja Luide
6
Täisterakaerahelbed annavad täiskõhutunde pikemaks ajaks. Foto: Silja Luide

Hommikusöök on päeva olulisim toidukord, mis annab energiat vastu pidada ja paneb ainevahetuse tööle. Eriti oluline on hommikust süüa kaalualandajatel.

Korralikult hommikul söömata jätmine võib ülejäänud päeva jooksul põhjustada vastu-
pandamatut isu, mis sageli viib ülesöömiseni. Uuringud on näidanud, et hommikueine aitab kaalus alla võtta, saavutatud kaalu hoida ja alandada osa südamehaiguste riski.

Ühes hiljutises uuringus vaadeldi eri hommikusöökide mõju inimese kehakaalule. Selleks uuriti 36 meest ja naist, kes jagati kolme rühma. Kõigile serveeriti täpselt sama lõunasöök, kuid erinev hommikueine. Esimene rühm sõi hommikuks kaerahelbeputru, teine maisihelbeid ja kolmas jõi lihtsalt klaasi vett. Hommikusöögile järgnenud kolme tunni jooksul pidid katsealused jälgima oma täiskõhutunnet, samal ajal mõõdeti nende vere glükoosi- ja insuliinisisaldust.

Tulemustest nähtus, et kaerahelbepudru rühmal oli hommikul ja pärastlõunal vähem isusid ning nad tarbisid lõunasöögiga 31% vähem kaloreid. Kõige tõhusam oli hommikune einestamine just ülekaaluliste puhul, sest nemad sõid lõunasöögi ajal suisa 50% vähem kaloreid. Täisterakaerahelbed annavad täiskõhutunde pikemaks ajaks ega suurenda vere glükoosisisaldust kiiresti, mis tooks kaasa peatse sama kiire glükoosisisalduse vähenemise. Täisteras leiduvad kiudained on head seedimise parandamiseks.

Valk on hommikul oluline

Teadlased peavad parimaks hommikusööki, mis sisaldab peale kvaliteetsete süsivesikute (näiteks täisteratoodetest saadavate) vähesel määral ka tervislikke rasvu (avokaado, pähklid) ja valku (muna, Kreeka jogurt, kohupiim), seetõttu tasuks pudrule kummastki grupist midagi lisada. Kaerahelbepudru juurde sobivad suurepäraselt nii soolased kui ka magusad lisandid. Peale klassikalise või, moosi ja mee võib putru täiustada värskete või kuivatatud marjade või puuviljadega, pähklite, jogurti või hoopis juustu ja oliiviõliga.

Hoolimata sellest, kas putru nautida magusate või soolaste lisanditega, tasub keetmise alguses lisada pisut soola ja suhkrut, et anda pudrule hea maitse. Kui maitseained lisada valmis pudrule, on nende maitse liiga tugev ja domineeriv.

Selleks et kõht ikka lõunani täis püsiks, on hea lisada kaerahelvestele valku ehk keeta puder piimaga. Pealegi saab piimast märksa maitsvama ja kreemjama konsistentsiga pudru. Pudru kreemisusele aitab kaasa selle keetmise ajal segamine, mis võimaldab helvestest tärklist vabastada. Kindlasti tuleks kasutada täispiima, mitte mandli- vms piima taimset imitatsiooni, mis kindlasti pole tervislikum, vaid märksa valgu- ja kaltsiumivaesem kuigi sisaldab poole vähem kaloreid. Iga toidu puhul on oluline selle toitainesisaldus. Ainult energiasisalduse järgi toitu valides oleme väga valel teel. Hea näide on korraliku seemnetega täisterarukkileiva viilu võrdlus viilu saiaga. Esimese kaloraaž on tootest olenevalt kaks kuni kolm korda suurem kui teisel, kuid leivast saab väga palju kasulikku, samal ajal kui saiast peaaegu ei saagi toitaineid. 

2,5 dl kaerahelbeid
5–6 dl piima
0,25 tl soola
0,5 tl suhkrut
3 sl kõrvitsa-, lina-, päevalille- ja kanepiseemneid
3 sl kuivatatud puuvilju ja marju (nt ananass, jõhvikad, mustikad)
peotäis röstitud mandlilaaste
kaneelisuhkrut või vedelat mett (soovi korral)

Aseta kaerahelbed piima, soola ja suhkruga potti ning keeda aeg-ajalt segades pakendi juhiste järgi, kuni helbed on pehmed ning puder paks ja kreemjas.

Sega hulka seemned, lase paar minutit seista, lisa kuivatatud puuvilju või marju, sega läbi ja jaga puder kahte kaussi. Puista peale mandlilaaste. Kui soovid magusamat putru, riputa peale kaneelisuhkrut või nirista vedelat mett.

Kaerahelbepudru alternatiiviks võib valmistada kasulikke toitaineid sisaldava maiuse, millele kulub küll pisut rohkem aega (15 minutit, millele lisandub 35 minutit ahjus küpsemist), kuid mida söövad pirtsutamata ka need, kes putru ei armasta. Küpsetis sobib ka magustoiduks, eriti veel soojalt kas vanillikastme või -jäätisega serveerituna, samuti mõne meelepärase jogurti või kohupiimakreemiga. Juurde passib hästi klaas piima, tassike teed või kohvi. Mett doseeri banaanide küpsus-

astme ehk magususe järgi.

220 g kaerahelbeid
1 tl küpsetuspulbrit
0,5 tl jahvatatud kaneeli
0,25 tl peenestatud kardemoni (soovi korral)
0,25 tl soola
3 keskmist banaani (püreestatud)
1,8 dl piima
80–100 g mett
1 suur muna
1 tl vanilliekstrakti
150 g värskeid või külmutatud vaarikaid (võid kasutada ka mustikaid või musti sõstraid)

Aseta kaerahelbed suurde kaussi ning sega küpsetuspulbri, kaneeli ja soolaga läbi, soovi korral lisa kardemon. Teises kausis sega kahvli või saumikseriga püreestatud banaanid piima, mee, lahti klopitud muna ja vanilliga. Vala vedel segu kaerahelveste hulka ja sega läbi.

Seejärel sega õrnalt hulka vaarikad. Vala tainas küpsetuspaberiga kaetud või võiga määritud ja jahuga ülepuistatud neljakandilisse umbes 20 x 20 cm vormi, silu pind ning küpseta ahjus 170 kraadi juures 30–40 minutit, kuni kaerahelbevorm on tahenenud ja pealt kuldseks muutunud. Lase küpsetisel umbes 10 minutit vormis taheneda, lõika ruutudeks ja naudi kohe. Ülejäänud küpsetis aseta õhukindlalt suletud anumas külmkappi.